Esta es una creencia muy arraigada y repetida hasta la saciedad. Y es que, cuando una mentira se repite cincuenta veces por diferentes vías, se convierte en una verdad.

El 100% de mis pacientes que buscan pérdida de grasa, cuando vienen por primera vez a la consulta están convencidos de que comiendo menos grasa los resultados van a ser más efectivos. Sin embargo, al final del tratamiento son conscientes de que la grasa saludable (y digo grasa saludable refiriéndome a la grasa de alimentos reales y no a la grasa de productos ultraprocesados) es muy saciante y ayuda a controlar las señales de hambre y saciedad que mandan nuestras hormonas al sistema nervioso.

Siendo comprensivos esta creencia es fácil de encajar, ya que a nuestro alrededor vemos a muchas personas con exceso de grasa.

Nuestro cuerpo tiende a almacenar energía en forma de grasa cuando hacemos una ingesta excesiva, pero no solo almacena grasa a través de la grasa dietética, también lo hace a partir de un exceso de hidratos de carbono y de proteínas, ya que nuestro organismo tiene la capacidad de transformarlos en grasa.

En este sentido, la recomendación alimentaria sería comer alimentos reales ricos en grasas, como pueden ser los frutos secos crudos o tostados y sin sal (nueces, almendras, pistachos, anacardos…), aguacate, aceitunas, huevo y pescados azules. Comer alimentos reales ricos en hidratos de carbono como son frutas, verduras, hortalizas, patatas y boniato; evitando azúcares, bollería, y cereales refinados. Comer alimentos reales ricos en proteínas como son legumbres, pescado, carne de buena procedencia (de animales que se hayan criado en libertad y comiendo del suelo) evitando carne de animales estresados y hormonados y carnes muy procesadas como chacinas, hamburguesas…

Todo lo que entra por nuestra boca tiene un impacto en nuestro organismo. El 80% de las células del sistema inmunitario se encuentran en nuestro tracto digestivo. Si comemos alimentos reales, las sustancias inherentes a estos alimentos son reconocidas por las células inmunitarias y por nuestra microbiota y todo sigue en equilibrio. Sin embargo, cuando ingerimos ultraprocesados ricos en azúcar, sal, harinas, aceites de mala calidad, alcohol…nuestro sistema inmune lo siente como una amenaza y reacciona de forma exagerada provocando daños en la mucosa intestinal. Si esta mucosa está dañada y hay disbiosis en la microbiota, flaquearemos en una de las primeras líneas de defensa haciéndonos más vulnerables a sufrir enfermedades como diabetes, enfermedad cardiovascular, cáncer, enfermedades autoinmunes o incluso puede verse afectada nuestra fertilidad y la calidad del sueño. Todo estará promovido por un estado de inflamación de bajo grado en el aparato digestivo (tenemos a nuestros soldaditos trabajando a medio gas, pero sin descanso).

Por lo tanto, tengamos o no sobrepeso u obesidad, si no queremos desarrollar enfermedades propias del s. XXI debemos cuidar nuestra alimentación.

La genética carga la pistola, pero es el ambiente el que la dispara. Entendemos como ambiente a la alimentación, al ejercicio, a la gestión del estrés, a las relaciones sociales, a la contaminación, a los medicamentos, a los pesticidas y a otros disruptores endocrinos.

Este es un claro ejemplo de cómo los mensajes claros y repetidos quedan grabados a fuego en la cabeza de las personas.

¿Cuántas veces deberíamos comer al día?

Hoy en día la ciencia no establece un número concreto de comidas más saludable que otro. Deberíamos darle más importancia al qué y al cómo comemos.

Por un momento piensa en tu bebé. ¿Come a demanda verdad? Y tú bebé no come ni la misma cantidad ni con la misma frecuencia que el bebé de tu vecina. Extrapólalo ahora a un adulto. No obstante, me decantaría por hacer un menor número de comidas y más abundantes para el buen funcionamiento del aparato digestivo y para la reparación celular. Los procesos de limpieza de los restos de comida en el tubo digestivo por parte del complejo migratorio motor (son los barrenderos del tracto digestivo) se producen en ayunas. Todas las células de nuestro organismo se reparan en ayunas a través de un mecanismo de limpieza de los desechos del metabolismo celular llamado autofagia. Interrumpir estos procesos comiendo cada poco tiempo y comiendo productos refinados y azucarados, podría llevarnos a un estado inflamatorio que a largo plazo puede estar detrás del desarrollo de patologías crónicas.

Si comemos alimentos reales hasta saciarnos y evitamos (sin prohibirnos) los ultraprocesados, controlaremos mejor el hambre durante más tiempo y necesitaremos un menor número de comidas.

En primer lugar y relacionándolo con la pregunta anterior, cabe destacar que lo realmente importante es la calidad de los alimentos que incluimos en nuestro desayuno. De nada nos sirve hincharnos de calorías para comenzar el día, si estas calorías provienen de alimentos superfluos y poco nutritivos. Debemos desayunar cuando tenemos hambre real, es decir, cuando seamos capaces de comer alimentos y no ultraprocesados. Si recién levantad@ te apetece una tostada de Nutella y no te comerías una fruta, frutos secos o un huevo cocido; no es hambre fisiológica si no emocional. Espera a tener hambre fisiológica para que todas las funciones digestivas se realicen correctamente y no den pie a sintomatología como gases, estreñimiento o diarrea, dispepsia, reflujo, ardor…Esto mismo es aplicable a los niños. No debemos obligar a nuestros hijos a desayunar si en ese momento no tienen hambre. Al igual que no los obligamos a orinar cuando no tienen ganas (necesidad fisiológica), no deberíamos obligar a los niños a desayunar cuando no tienen hambre (necesidad fisiológica).

Es necesario gastar más energía de la que ingerimos para estar en déficit energético y poder perder grasa. Comiendo alimentos y evitando ultraprocesados, nuestras señales de hambre y saciedad se van a regular y no vamos a desear ni necesitar estar comiendo todo el día. Por lo tanto, con alimentos de calidad será mucho más fácil conseguir ese déficit energético sin necesidad de pesar alimentos.

Por otro lado, existe el concepto de flujo energético. Este concepto hace referencia a la capacidad que tiene el organismo de responder mejor a un déficit energético cuando ingerimos más energía y hay un mayor gasto a través del ejercicio físico. Pongo un ejemplo: Una persona que gasta 2500 kcal y consume 2000 Kcal (déficit de 500 Kcal) responderá mejor a ese déficit que una persona que gasta 1500 Kcal y consume 1000 Kcal (déficit de 500 Kcal). Ante el mismo déficit de 500 Kcal, la persona que gasta 2500 Kcal haciendo ejercicio tiene una mayor masa muscular que ayuda a la quema de grasa y está mejor nutrida porque la cantidad de alimento de calidad que consume es mayor. Por eso es tan importante realizar ejercicio físico (además de su poder antiinflamatorio, de canalización del estrés, de mejora del descanso, de alivio del dolor…) a la par que hacemos cambios en la alimentación.